ハリウッドも実践しているという「キヌアダイエット」
巷で話題になり人気が高まっているキヌアですが、実は、キヌアは食べ過ぎると逆に「太る」と言われています。ダイエットにいいと知ってキヌアを食べているのに、なんで太るの〜！？と驚かれる人も多いのではないでしょうか。
今回は、キヌアを食べ過ぎると太る理由とダイエットに効果的な正しい食べ方についてご紹介します。
「キヌア」食べ過ぎると太る理由は？
キヌアには、タンパク質や食物繊維、カリウムなどの成分が入っているためダイエットに向いている食品といわれています。
- タンパク質⇨筋肉量・基礎代謝の維持・増加
- 食物繊維⇨便秘解消・血糖値の上昇を抑える
（体に脂肪を溜め込みにくくなります） - カリウム⇨むくみ解消
だけど、食べ過ぎてしまうと、逆に太ってしまうんです。どういうことかというと、
キヌアは、
- 白米よりもカロリーが高い！
- 消化が早いので空腹感も早い！
んです。
「キヌア」は、白米よりもカロリーが高い
キヌアは栄養価が高いと言われていますが、低カロリーではないんです。
キヌア100gあたりのカロリーは約359kcal。白米100g約358kcalとあまり大差はありません。
キヌアは、少量で膨らむので白米の1/5の量でOKですが、低カロリーと思っていくらでも食べていいと思ってしまうと、適量よりも多く食べてしまいがちに。
「キヌア」は消化が早いので空腹感も早い
また、キヌアは穀物なので消化が早く満腹感はあまりありません。カロリーのことを知らずにたくさん食べてもOKだと勘違いしてしまうと、カロリーを過剰に摂取してしまうので逆に太ってしまうということですね。
糖質・脂質を摂り過ぎると太る
キヌア以外で健康に良いといわれている食材でも「糖質や脂質」を多く摂り過ぎると逆に太ってしまうので注意が必要です。
【糖質・脂質が多い食材】
- 白米・もち・うどん
- 豚バラ肉・牛バラ肉・鶏もも肉
- 秋刀魚・ウナギ・ブリ
- かぼちゃ・玉ねぎ・蓮根
- 落花生・大豆
- りんご・なし・柿
- 牛乳・ヨーグルト・アイス・生クリーム・黄身
など
「キヌア」ダイエットに効果的な正しい食べ方は？
1日の摂取量
キヌアの摂取目安は乾燥した状態で1日大さじ2（約30g）程度です。茹でた状態だと100gぐらい。
毎日食べてもOKですが・・
基本的に、健康な人であれば毎日食べても大丈夫です。
ただ、キヌアには食物繊維が豊富に含まれていますので、食べ過ぎると消化不良を起こしたり、下痢や軟便の症状が出てしまうこともあるので気をつけてくださいね。
またキヌアの種子にはエグ味や苦味の元となる「サポニン」という成分が含まれています。
このサポニンが人間の体内に大量に入ってしまうと胃の炎症を引き起こしたり、赤血球を破壊してしまう恐れがあるので調理する前にしっかりと洗いましょう。大量に摂取したりしなければ問題はありませんので、安心してください。
白米に混ぜて炊く
血糖値を上げにくい低GI値のキヌアを白米と混ぜて炊くことで、血糖値の上昇を抑えることができます。
「キヌア」ダイエットや美容に効果的な理由は？
さて、キヌアを食べ過ぎると太ってしまう理由についてお話ししましたが、そもそもキヌアがダイエットに効果的な理由とは何でしょうか？
キヌアがダイエットに効果があると言われている理由は「糖質を抑えられる低GI食品」だからです。
GIとは、Glycemic Index(グライセミック・インデックス)のことで、食後血糖値の上昇を表す指標のことです。
このGI数値が低いほど、食後血糖値の上昇も抑えられるのです。
キヌアのGI数値は、白米の半分以下と言われているので、同じ量を食べても白米よりも糖質を抑えることができるので「糖質ダイエット」方法として使われているのですね！
キヌアは炊いたり、茹でたりすると、およそ5倍に膨れ上がるので、単純に糖質も1/5に抑えられるということです！
すごいですね〜！！
さらに、キヌアは白米と比べて食物繊維も豊富に含まれています。
食物繊維は、便秘改善に効果があると言われているので、糖質ダイエット中には嬉しい成分です。
そしてまだまだキヌアには、嬉しい成分がぎゅぎゅっと含まれているんです。
キヌアの栄養成分はどれくらいなのか見ていきましょう。
| 栄養素（100gあたり） | キヌア | 白米 | 玄米 |
| カロリー | 359kcal | 358kcal | 353kcal |
| タンパク質 | 13.4g | 6.1g | 6.8g |
| 脂質 | 3.2g | 0.9g | 2.7g |
| 炭水化物 | 69.0g | 77.6g | 74.3g |
| 食物繊維 | 6.2g | 0.5g | 3.0g |
| カリウム | 580mg | 89mg | 230mg |
| カルシウム | 46mg | 5mg | 9mg |
| マグネシウム | 180mg | 23mg | 110mg |
| 鉄 | 4.3mg | 0.8mg | 2.1mg |
| 亜鉛 | 2.8mg | 1.4mg | 1.8mg |
キヌア・白米・玄米を比較すると、キヌアの栄養価が高いのがよくわかりますね。
特に、食物繊維は白米の約10倍！鉄分は5倍！カリウム、マグネシウム、亜鉛など不足しがちなミネラルもたっぷり入っています。
さて、キヌアの栄養価がどんな効果や役割をするのか具体的に見ていきます！
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美肌効果
キヌアには、コラーゲンの生成に欠かせない必須アミノ酸が豊富に含まれています。
さらにビタミンBやビタミンE、ミネラルが豊富なので肌荒れの改善やシワやしみ、そばかすなどの予防にもつながると言われています。
更年期障害・骨粗しょう症
40代以降の女性には、骨の健康を支える女性ホルモンが大きく減少してしまいます。
それにより、骨密度と骨の質が低下して骨粗しょう症になるリスクが高まっています。
キヌアには、体内で女性ホルモンと似た働きをするフェトエストロゲンが含まれているため、更年期障害や骨粗しょう症の予防にも期待が高まっています。
便秘解消
白米の5倍、玄米の２倍以上の食物繊維が含まれているキヌア。
豊富な食物繊維で便通をサポートし、腸内環境を整えてくれます。
腸が整うと、お肌の調子もgood！！キヌアは、美肌にもしてくれるんです！吹き出物や肌荒れ予防のためにも腸を整えるのは大切です。
貧血予防
貧血予防に欠かせない鉄分。白米の約4倍、玄米の約2倍含まれています。
女性特有の毎月の生理や妊娠出産などで鉄分は不足しがちになります。
鉄分豊富な食材（レバー/あさり/さんま/がんもどき/豆乳/小松菜/ほうれん草/ひじきなど）と合わせてしっかり補給しましょう。
「キヌア」おすすめの食べ方
キヌア×ご飯
コストコでキヌア買ってきた🎶
コストコのは洗ってあるからそのまま使えるみたい。
1袋1398円でした。
キヌアご飯美味しいし、次男の身体作りにも良さそうだから続けます！
潤くんありがとう💜#松本潤#松本潤生配信PART2 pic.twitter.com/tNS7uM8SgP— ほやほや🏯🐈⚖️💜 (@jpurplelemon083) September 23, 2022
キヌア×サラダ
筋肉痛のためか仕事なのに一日中眠かった🥱
流石にお昼はお米食べた🥺
夜はタンパク質とビタミンで回復食✨マグロと豆腐のキヌアサラダ/鯖ときゅうりの和え物/ほうれん草とゆで卵のサラダ/冷やしトマト/なすとえのきの和え物
#筋トレ飯 #ダイエット飯 #回復食 pic.twitter.com/NES5bLT3Xo
— れい (@0rcinus_orca00) August 13, 2022
キヌア×スープ
キヌアスープ 塩分1.5g／皿
先日のトマト缶🥫の残りと、野菜の処分を兼ねて😉
隠し味に、カツオと昆布だし。これがよき👍
油無しでも、味に厚みができました。
セロリの葉っぱも活躍‼️#低塩 #菜食 #食物繊維 #糖質制限 #フードロス pic.twitter.com/0875DSATde— ノマケン｜インドネシアで健康食生活 (@noma_akna) November 27, 2021
キヌア×チャーハン
キヌアチャーハン forヴィーガン pic.twitter.com/zMyHbQiK72
— Kohshi (@Kohshi_log) February 14, 2021
まとめ
キヌアを食べすぎると太る理由は、主に「白米よりもカロリーが高い」「消化が早いので空腹感も早い」からです。
ダイエットに効果的だから。小さくて食べやすいから。と言って食べすぎると逆効果になりやすいので注意が必要です！
キヌアがダイエットにおすすめの理由は、「糖質を抑えられる」から。それ以外にも栄養価が高いキヌアは、下記の効果効能が期待されます。
- 美肌効果
- 更年期障害・骨粗しょう症予防
- 便秘解消
- 貧血予防
おすすめの食べ方は、シンプルに。ご飯と混ぜて炊いたり、サラダにかけたり、いつものスープやチャーハンに加えていただく方法です。
スーパーでも手軽に買うことができますので、ぜひチャレンジしてみてくださいね！
