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キヌアの栄養を摂る大切なポイントとは？効果・効能についてもご紹介！

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キヌアはご飯と炊いたり、サラダにかけたり、クッキーに混ぜたりと様々な取り入れ方があります。

でもせっかくなら、キヌアの栄養を逃さずしっかりと摂りたいですよね。

今回は、キヌアの栄養を効果的にとる大切なポイントやキヌアの効果・効能をご紹介します。

 

Contents

「キヌア」栄養を効果的にとる方法は？

栄養たっぷりのスーパーフード「キヌア」。

主な栄養素は、たんぱく質・食物繊維・カリウム・亜鉛、葉酸・鉄・マグネシウム・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンEなどなど。

できればこの栄養をキチンと摂取して食べたいですよね。

 

キヌアを美味しく&栄養を効果的に摂るために大切なことは、

【しっかり洗って、しっかり浸す】です。

 

 

ポイント①しっかり洗う

まず、キヌアを水洗いするとき初めはかなり濁っています。この濁りがキヌア独特の匂いのもと（サポニン）と言うもの。

少し面倒ですが、この濁りがなくなるまでしっかり洗いましょう。

 

※最低3回は水を変えて洗うこと。指先で優しく洗うこと。がポイントです！

 

 

ポイント②しっかり浸す

キヌアの栄養をしっかり摂るためには、キヌアを発芽モードにする必要があります。

水に浸すことで、発芽を抑制するアブシジン酸の働きを解除することができます。

※キヌアだけでなく、玄米・雑穀・大豆などもしっかり浸してから調理した方が美味しく栄養も摂ることができますよ。

 

【キヌアを浸す目安】

  • 夏場は室温で10時間くらい
  • 冬場は室温で1日くらい

※浸した水は、捨てましょう！

 

 

キヌアをしっかり洗って、十分に浸したら次の工程へ！お米と一緒に炊いたり、茹でたりしましょう！

 

「キヌア」の栄養成分

キヌアの主な栄養素は、たんぱく質・食物繊維・カリウム・亜鉛、葉酸・鉄・マグネシウム・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンEなどです。

白米や玄米に比べるとカロリーはほとんど変わりませんが、栄養がかなり豊富に含まれていますね。

また、糖質が低めなので血糖値が上がりにくい特徴もあります。

 

栄養素（100gあたり） キヌア 白米 玄米
カロリー 359kcal 358kcal 353kcal
糖質 62.8 77.1 71.3
タンパク質 13.4g 6.1g 6.8g
ビタミンB1 0.45mg 0.06mg 0.41mg
ビタミンB2 0.24mg 0.02mg 0.1mg
ビタミンB6 0.39mg 0.08mg 0.5mg
亜鉛 ２.8mg 1.4mg 1.8mg
パントテン酸 ０.95mg 0.61mg 1mg
鉄 4.3mg 0.8mg 2.1mg
脂質 3.2g 0.9g 2.7g
炭水化物 69.0g 77.6g 74.3g
食物繊維 6.2g 0.5g 3.0g
カリウム 580mg 89mg 230mg
カルシウム 46mg 5mg 9mg
マグネシウム 180mg 23mg 110mg

 

「キヌア」効果・効能は？

美肌効果

キヌアには、コラーゲンの生成に欠かせない必須アミノ酸が豊富に含まれています。

さらにビタミンBやビタミンE、ミネラルが豊富なので肌荒れの改善やシワやしみ、そばかすなどの予防にもつながると言われています。

更年期障害・骨粗しょう症

40代以降の女性には、骨の健康を支える女性ホルモンが大きく減少してしまいます。

それにより、骨密度と骨の質が低下して骨粗しょう症になるリスクが高まっています。

キヌアには、体内で女性ホルモンと似た働きをするフェトエストロゲンが含まれているため、更年期障害や骨粗しょう症の予防にも期待が高まっています。

便秘解消

白米の5倍、玄米の２倍以上の食物繊維が含まれているキヌア。

豊富な食物繊維で便通をサポートし、腸内環境を整えてくれます。

腸が整うと、お肌の調子もgood！！キヌアは、美肌にもしてくれるんです。吹き出物や肌荒れ予防のためにも腸を整えるのは大切です。

貧血予防

貧血予防に欠かせない鉄分。白米の約4倍、玄米の約2倍含まれています。

女性特有の毎月の生理や妊娠出産などで鉄分は不足しがちになります。

鉄分豊富な食材（レバー/あさり/さんま/がんもどき/豆乳/小松菜/ほうれん草/ひじきなど）と合わせてしっかり補給しましょう。

 

「キヌア」おすすめの食べ方は？

キヌアの食べ方は、大きく分けると3つの方法があります。

  1. 炊く
  2. 茹でる
  3. 粉にしたり、粒のままお菓子などに混ぜる

①お米や他の雑穀と炊く

キヌアを摂る方法で最もシンプルなのは、ご飯と一緒に炊くという方法。

簡単なので毎日続けやすいのもポイントです。

 

 

【キヌアご飯の炊き方】

  1. 白米・・2合
  2. キヌア・・大さじ1 
  3. 水・・炊飯器のメモリの分量

→キヌアは、ボウルに入れてよくすすぎます。次に、炊飯器に洗ったお米とキヌアを入れて水を入れ30分置く。その後、通常通り炊きます。

 

いつものご飯に少量のキヌアを入れるだけでOK！とても簡単ですね。

 

キヌアおにぎりにしても美味しいのでおすすめです！

 

②茹でてサラダやスープの具として使う

キヌアの食べ方でおしゃれで人気があるのが、サラダやスープの具として使う方法です。

この場合、キヌアは生では食べれないので、あらかじめ茹でて火を通す必要があります！

 

【キヌアの茹で方】

  • キヌア・・1カップ
  • 水・・2カップ
  • 塩・・小さじ1/2
  1. キヌアをボウルに入れてよく洗います。（普通のザルを使うと流れてしまうので、目の洗い茶こしなどがおすすめです）
  2. 鍋にキヌアと水を入れ沸騰させます。沸騰したら蓋をして約20分弱火で加熱します。
    ※水が多いとキヌアが余計な水分を吸ってしまいベチャベチャになってしまうし、逆に水分が少なすぎると固くなってしまうので、水はしっかり測りましょう！
  3. 水分がなくなり、キヌアが半透明になってきたら火を止め5分ほど蒸らして完成です。
    ※固くないような状態ですが、プチプチ感は残ります。

 

お好みで塩をコンソメキューブ1or顆粒小さじ2に変えても美味しいですよ

 

 

◉レンジでも炊けちゃいます！

＞＞＞レンジで炊く方法を見る

◉フライパンでも炊けちゃいます！

＞＞＞フライパンで炊く方法を見る

 

③クッキーや焼き菓子の材料として使う

実はキヌアは、お菓子にも合うんです！クッキー/マフィン/チョコタルト/パウンドケーキ/ブラウニーなど挙げるとキリがないほど！

その中でも、簡単で美味しいスコーンのレシピをご紹介します！

 

※クックパッドpomuさんより

甘納豆入りスコーン！ホットケーキミックスと混ぜ合わせるだけの簡単レシピです！

プレゼントにも喜ばれそうですよね！

＞＞＞レシピを見る

 

お菓子に使う時は、ローストしてフードプロセッサーなどで粉にして使ってもOKです！

 

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その他、参考レシピをご紹介！

お、お、おいしそう・・。使い慣れてくると、オリジナルレシピに挑戦してみても良いですよね！

 

いつものサラダに混ぜるだけなのにおしゃれになるので、おもてなしパーティーなどでも活躍しそうですね！

 

朝食の卵焼きに混ぜるのも手軽でgoodですね。

まとめ

キヌアの栄養をしっかり摂るためには、濁りがなくなるまで水洗いすること。それから、しっかり水に浸して発芽モードにすること。です！

キヌアの美味しい食べ方は、①ご飯と一緒に炊く②茹でたキヌアをサラダやスープの具として使う③お菓子の材料として使うの3つです。

その他、様々なレシピをご紹介しました！

ぜひ、参考にしてみてくださいね。

では！

 

最後までお読みいただきありがとうございます♡

 

 

 

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